Un coup de stress ? J’adopte les bons réflexes nutritionnels

Fin des vacances, reprise du travail, changement d’horaires et de rythme… La rentrée s’accompagne souvent d’un stress important ! Muriel Bamberger, naturopathe et experte MonMartin, présente les bons réflexes nutritionnels à adopter pour rester en forme au cours de cette période.

Quand on est stressé, il arrive souvent que l’on ait l’impression de manquer de temps. Au lieu de composer une assiette équilibrée pour chaque repas de la journée, on a donc plutôt tendance à manger ce qui nous passe sous la main, privant ainsi notre organisme de nombreux nutriments dont il a alors pourtant particulièrement besoin. « En période de stress, il faut donc commencer par essayer de manger le plus équilibré possible. L’assiette idéale, si l’on consomme des produits d’origine animale, se compose de 50 % de légumes, 25 % de féculents et 25 % de protéines animales. Si l’on est végétalien, il faut opter pour 50 % de légumes, 25 % de céréales complètes et 25 % de protéines végétales (c’est-à-dire 100 g de céréales et 50 g de légumineuses) », souligne Muriel Bamberger.

Elle recommande par ailleurs de penser à bien s’hydrater tout au long de la journée, par petites gorgées. Afin de ne pas gêner une digestion déjà perturbée par le stress, il faudrait idéalement consommer 1,5 litre d’eau selon les principes de la chrono-hydratation, c’est-à-dire en évitant de boire durant les 30 minutes qui précèdent le repas et l’heure et demie qui suit. Si l’on a soif au cours du repas, on peut bien sûr s’autoriser à boire de l’eau, mais il faut essayer de se limiter à un verre.

Miser sur les aliments riches en oméga-3 et en magnésium

« Notre alimentation moderne nous apporte beaucoup d’oméga-6 mais peu d’oméga-3. Il est donc important de favoriser les aliments qui en contiennent afin de rééquilibrer la balance, mais aussi de bénéficier de leurs propriétés anti-inflammatoires, d’autant plus utiles que le stress chronique favorise l’inflammation », précise la naturopathe. Parmi les aliments qui contiennent le plus d’oméga-3, il faut citer certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de cameline, de noix et de lin ainsi que les petits poissons gras à l’image du maquereau, de la sardine, de l’anchois ou du hareng. Certaines graines et certains oléagineux en renferment également, c’est le cas des noix et des graines de lin. Ces dernières sont aussi riches en magnésium qui participe au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Le stress augmentant la fuite de ce sel minéral, il est important de veiller à en consommer suffisamment. Outre les graines et les oléagineux, il se trouve en quantité intéressante dans les céréales complètes, les légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches…), les fruits secs, le chocolat noir, les germes de blé, les épinards, les fruits de mer ou encore la banane. Cette dernière est d’ailleurs le fruit qui en contient le plus !

Privilégier les encas sains

Grignoter des barres chocolatées et des confiseries, même si c’est parfois très tentant en période de stress, présente un désavantage de taille : cela crée un pic de glycémie et favorise, sous l’effet de l’insuline, l’apparition d’une crise d’hypoglycémie réactionnelle. En cas de fringale dans la matinée ou au cours de l’après-midi, il faut donc privilégier les encas sains composés d’energy balls ou d’un fruit entier, idéalement bio et de saison, associé à des oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou…). « Les fibres présentent dans les fruits ralentissent l’absorption du sucre et le fait de consommer des oléagineux en même temps renforce ce phénomène tout en augmentant la sensation de satiété », commente Muriel Bamberger. Cela permet donc d’éviter les baisses d’énergie tout en faisant le plein de nutriments (magnésium, oméga-3, antioxydants…) dont l’organisme a alors particulièrement besoin.

Favoriser des nuits réparatrices

Il arrive souvent qu’un stress prolongé altère la qualité de notre sommeil. Or, pour rester en forme durant une période stressante, il est évidemment important de bien dormir ! En plus de limiter les écrans avant d’aller au lit ou encore de veiller à se coucher à heure fixe, il faut donc faire attention au contenu de son assiette. « Le soir, on recommande de faire des repas légers et d’éviter la viande rouge ainsi que la charcuterie, difficiles à digérer. Pour bien dormir, on peut miser sur quelques crudités, une portion de légumes cuits et un riz aux lentilles par exemple. Si l’on ressent le besoin de consommer des protéines animales, on peut remplacer les protéines végétales par du poisson, de la volaille ou des œufs. L’œuf est un aliment très complet qui contient tous les acides aminés dont on a besoin et qui nous apporte des vitamines A et E, très importantes. En revanche, le jaune cuit est pauvre en vitamines et long à digérer donc à l’heure du dîner, il faut privilégier les œufs au plat, à la coque ou pochés ».

Évidemment, bien se nourrir n’est pas toujours suffisant pour garder la forme en période de stress. Comme le rappelle l’experte MonMartin, « la naturopathie est une approche holistique. Cela signifie donc que l’on peut aussi travailler sur la régulation du stress à travers la pratique d’exercices de respiration, d’une activité physique ou même du sauna qui a l’avantage d’être très relaxant tout en favorisant l’élimination des toxines. »

Exemple de menu

Petit déjeuner riche en protéines

Des pancakes à la banane, sans sucres ajoutés, accompagnés de pommes cuites à la cannelle.

Déjeuner

Entrée : crudités avec un filet d’huile de colza ou d’huile d’olive extra vierge, première pression à froid.

Plat : volaille ou poisson accompagné de légumes et légumineuses.

Dessert : pour une digestion harmonieuse, il est préférable de se passer de dessert. Toutefois, si l’on tient vraiment à terminer son repas sur une note sucrée, on peut opter pour des fruits cuits, de l’ananas ou un kiwi.

Pour le déjeuner, il est aussi possible d’explorer des recettes de buddha bowls. Complets et équilibrés, ces repas sont faciles à emporter au bureau.

Encas sain riche en magnésium

Un fruit entier accompagné d’une petite poignée d’oléagineux et d’un carré de chocolat noir (à consommer uniquement si l’on a faim).

Dîner

Entrée : crudités avec un filet d’huile de colza ou d’huile d’olive extra vierge, première pression à froid.

Plat : des légumes accompagnés de céréales et légumineuses.

Cet article est extrait du Cahier de rentrée My Happy Job by Moodwork. 

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