Elles nous empêchent souvent de bien dormir, favorisent le stress, sapent notre moral et notre bien-être… Elles ? Ce sont les ruminations mentales, ces pensées négatives qui tournent en boucle dans notre tête. Comment fonctionnent-elles et comment les arrêter ? Découvrez les conseils de Bernard Anselem, médecin spécialiste en imagerie médicale, titulaire d’un master de recherche en neuropsychologie et auteur du livre Je rumine, tu rumines, nous ruminons… (Eyrolles).
Comment définir les ruminations mentales ?
Bernard Anselem. La définition la plus commune insiste sur le fait que les ruminations sont des pensées désagréables qui reviennent en boucle. Elles ont une dimension très intrusive. Elles se différencient des préoccupations banales par la répétition des pensées négatives (concernant le passé ou l’avenir) et par la déformation de la réalité par les émotions (dénigrement, généralisation, dramatisation, etc.). Mais on oublie souvent un autre aspect : si on rumine, c’est parce qu’on ne passe pas à l’action, soit parce que l’on n’ose pas, soit parce que l’on ne peut pas. On imagine alors les pires scénarios, ce qui accroît notre anxiété et alimente les ruminations. Un cercle vicieux difficile à rompre se met alors en place.
Quelles sont les conséquences des ruminations mentales et des pensées négatives ?
B.A. La rumination mentale et les pensées négatives nuisent à notre bien-être immédiat. Si elles durent, elles peuvent également entraîner des troubles de l’humeur. Une autre conséquence plus méconnue : les ruminations réduisent notre motivation à agir car elles nourrissent notre ressentiment, nos peurs ou encore notre anxiété. Elles amenuisent également nos capacités à trouver des solutions, notamment notre créativité et notre intuition. Comme ce sont des pensées autocentrées, elles altèrent aussi nos liens relationnels. Enfin, elles peuvent entraîner des maux physiques : des migraines, du stress, des insomnies, etc.
Est-ce que certaines personnes sont plus sujettes aux ruminations ?
B.A. Oui, je pense notamment aux hypersensibles et aux perfectionnistes. Les personnes dépressives, très anxieuses ou ayant une faible estime d’elles-mêmes ruminent également davantage. Mais il existe aussi un facteur conjoncturel : des périodes de stress au travail, des épreuves de la vie, l’isolement ou la solitude, etc.
Comment réussir à arrêter de ruminer ?
B.A. La première étape consiste à accepter l’émotion qui se cache derrière vos pensées négatives. Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’une émotion désagréable qu’il faut chercher à la bloquer. C’est impossible et cela nourrira vos ruminations au lieu de les enrayer. En luttant contre vos émotions ou en essayant de les contrôler, vous vous enfermez dans une spirale négative. Accepter ses émotions, et plus généralement tout ce qui n’est pas modifiable, permet de faire un pas de côté pour penser autrement, trouver des solutions et donc avancer. L’acceptation est la plus efficace des méthodes de régulation émotionnelle à court-terme.
“Qu’il me soit donné la sérénité d’accepter ce qui ne peut être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de distinguer l’un de l’autre”, Marc Aurèle.
Quels exercices sont efficaces pour rompre le cercle des ruminations ?
B.A. Plusieurs exercices ont un effet immédiat (mais pas forcément durable) et vont interrompre le cercle vicieux des ruminations : la cohérence cardiaque, qui ralentit votre respiration et envoie ainsi un message d’apaisement à votre cerveau ; une activité physique qui vous fait plaisir et occupe votre esprit ; une “pensée roue de secours” (visualisation positive, souvenir agréable) pour remplacer la pensée négative ; un loisir qui vous tient à cœur et focalisera votre attention (musique, jardinage, dessins, lecture, etc.) ; l’écriture qui déchargera votre cerveau, vous obligera à organiser vos pensées et vous permettra de prendre du recul…
Pour en finir avec les ruminations mentales, il est aussi nécessaire d’apprendre à réévaluer la situation, non ?
B.A. Oui, il s’agit, par exemple, de se mettre à la place de la personne qui a provoqué notre colère ou encore de se concentrer sur le factuel (et non sur notre interprétation des faits). Cela peut paraître naïf ou simple, mais développer sa capacité à voir le positif dans la vie est aussi très efficace. On a trop souvent tendance à se focaliser sur ce qui ne va pas, notamment au travail, ce qui nourrit nos ruminations et les amplifient.
Vous insistez enfin dans votre livre sur les vertus de la méditation peine conscience…
B.A. C’est une pratique qui demande de l’entraînement et de la régularité mais elle a des effets durables, prouvés par des IRM. La pleine conscience, qui consiste à revenir à l’instant présent au lieu d’être dans l’anticipation anxieuse des événements, aide à prendre de la distance. Plusieurs études ont montré qu’en pratiquant 20 à 30 minutes par jour pendant huit semaines, on constate déjà de vrais bénéfices.
Envie d’en finir avec ces pensées négatives qui tournent en boucle ? Découvrez le livre Je rumine, tu rumines, nous ruminons… (Eyrolles Poche) de Bernard Anselem, médecin spécialiste en imagerie médicale, titulaire d’un master de recherche en neuropsychologie.
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