– première publication : 7 février 2023 –
Postures, pauses actives, étirements, exercices avec des élastiques… Dans son livre Mon cahier des bonnes positions au bureau et en télétravail ! Petits exercices pour en finir avec les douleurs du quotidien (Editions Mosaïque Santé, janvier 2023), Keren Darmon Constantini livre des conseils pour se sentir mieux. L’ostéopathe a notamment imaginé la méthode BAB, pour « bien au bureau ».
Etre « bien au travail ». L’objectif n’a rien d’un rêve : il devrait être la norme. Et pourtant, la sédentarité devant les écrans et les gestes répétitifs entraînent des douleurs physiques variées. Les troubles musculosquelettiques (TMS) sont aujourd’hui en tête des maladies professionnelles les plus répandues. Avec, sur le podium, le mal de dos, qui affecte un tiers du salariat (33%) au moins une fois par semaine, selon l’étude Ifop pour Percko, réalisée en décembre dernier. « S’il affecte différemment les Français selon leur genre, leur morphologie ou leur type d’emploi, le mal de dos semble être aujourd’hui aggravé par le télétravail (46% des télétravailleurs à temps complet disent en souffrir). Cette étude corrobore une précédente, réalisée pendant le confinement, qui révélait une augmentation du mal de dos lors du télétravail généralisé, notamment parce que les équipements que l’on a chez soi sont souvent peu ergonomiques et peu adaptés à des journées de travail successives » selon l’entreprise Percko, commanditaire de la recherche.
C’est également pendant le confinement que l’ostéopathe Keren Darmon Constantini a commencé la rédaction de son ouvrage Mon cahier des bonnes positions au bureau et en télétravail ! Petits exercices pour en finir avec les douleurs du quotidien (Editions Mosaïque Santé) tout juste sorti. « Suite à la demande d’une patiente, j’avais intégré son entreprise en tant qu’ostéopathe : j’allais traiter les salariés chaque semaine », raconte-elle. Elle repère alors les espaces de travail à repenser, les postures à corriger et les exercices qui pourraient alléger les douleurs. « C’était intéressant de voir le lien entre les postures et les douleurs rapportées », justifie l’ostéopathe qui pense alors à partager la méthode qu’elle a imaginé, à un plus grand public.
La méthode « Bien au bureau » est aujourd’hui enseignée en entreprises. De quoi s’agit-il ?
« Cela ne remplace pas une consultation chez l’ostéopathe, ni le diagnostic d’un thérapeute, mais le travail en amont peut éviter que les mauvaises postures, et la sédentarité qui explose, ne conduisent à des troubles musculo-squelettiques » encourage-t-elle.
Le petit guide, très concrètement illustré par Mahaut Lemoine, se divise en trois parties :
– l’ergonomie à son poste de travail et les pauses actives,
– l’automassage,
– le renforcement musculaire pour contrer les effets de la sédentarité.
Nous avons choisi quelques exemples pour vous donner envie d’aller plus loin. « Les exercices ne sont pas au choix : l’objectif est de faire l’ensemble des pauses proposées chaque jour et le travail musculaire deux à trois fois par semaine », insiste Keren Darmon Constantini. L’efficacité de la méthode dépend évidemment de la régularité de la pratique.
Les postures et pauses actives
Plusieurs schémas reprennent la posture de moindre inconfort au bureau et le positionnement du matériel de travail.
A retenir notamment : conservez les pieds au sol ou sur un repose pied, gardez le dos droit légèrement cambré. Le regard doit arriver en haut du moniteur de l’écran.
« Le premier conseil est de morceler votre temps de travail en vous levant toutes les 30 minutes et de marcher 5 à 10 minutes toutes les heures », conseille Keren Darmon Constantini.
Lors de ces pauses, le travailleur devra réaliser 3 « pauses actives » imaginées, contenant chacune 4 à 6 mouvements pour un total de 5 à 7 minutes pour chacune. La première pause permet d’échauffer les membres inférieurs et supérieurs, la deuxième la colonne vertébrale et la troisième permet d’agir sur les muscles des yeux, et ceux de la mâchoire.
Exemple de mouvements de la pause 1 :
L’auto-massage
Pratiquer l’auto-massage permet de lutter contre les cervicalgies et de retrouver un confort musculaire, selon l’ouvrage. « Je me suis rendu compte que les patients arrivent souvent à localiser seuls les douleurs dont ils se plaignent, partage l’ostéopathe. Donc on peut leur apprendre à se soulager. » Souvent liées à des postures prolongées, les douleurs musculaires peuvent être évitées grâce à un changement de position, mais aussi être apaisées par la pression, régulière du point trigger – ou point gâchette – associé.
Concrètement, l’auto-massage se pratique en appuyant avec la pulpe des doigts sur le point musculaire douloureux (cervicales, muscle de la tête et du cou, muscle sterno-cléïdo-mastodoïdien, machoire mandibule, tempes…) « Il ne faut jamais dépasser 5/10 sur une échelle de douleur lors de l’auto-massage », précise Keren Darmon Constantini qui propose, après le massage, des étirements adaptés. Les exercices, en cherchant les points trigger, permettent aussi d’apprendre à connaître son corps.
Exemple : l’auto-massage du muscle-temporal
Lutter contre la sédentarité
Keren Darmon Constantini propose une routine à répéter deux à trois fois par semaine.
« Il est très important, quand on passe de longues heures assis, de favoriser une activité physique régulière », encourage-t-elle. Elle a pour cela imaginé des « circuits d’exercices » pratiqués avec des élastiques (vendus dans les enseignes de sport pour pas cher !) pour le haut et le bas du corps, suivis d’étirements.
Son idée : rester actif, facilement ! « Les élastiques ne prennent pas de place, peuvent être emmenés partout et limitent grandement le risque de blessure », promet-elle.
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