91% des Français considèrent le petit déjeuner comme un moment de partage et de plaisir. 95% estiment même que c’est une source d’énergie indispensable pour bien commencer la journée (1). De quoi est composé le petit-déjeuner idéal pour être en forme toute la matinée ? Muriel Bamberger, experte chez MonMartin, vous donne des astuces pour dire stop aux coups de pompe.
Un petit déjeuner riche en gras et acides aminés
Si nous prenons en compte l’horloge biologique, l’organisme a besoin de gras et de protéines le matin. C’est-à-dire d’acides aminés et plus particulièrement de Tyrosine pour pouvoir produire en quantité suffisante de la Dopamine, neurotransmetteur de l’éveil, « starter » : il nous permet de bien démarrer la journée, il nous donne l’énergie nécessaire et l’élan pour être actif.
Que faut-il privilégier le matin au petit déjeuner pour éviter « coup de barre » ?
- Des protéines : un œuf, avec le jaune coulant (œuf à la coque, œuf au plat, œuf poché). L’œuf est un aliment complet, très riche en protéines, vitamines, minéraux, acides gras essentiels, … parfait pour débuter la journée et procurer à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. Il est également possible, si vous les tolérez, de consommer en alternance du fromage, de préférence de chèvre ou de brebis. Le fromage, bien sûr, se consomme en quantité limitée, donc avec parcimonie !
- En accompagnement des protéines : une tartine de pain complet ou semi-complet au levain Bio, de préférence au petit épeautre ou au Grand Epeautre (non hybridé) ou au Sarrasin. Vous pouvez ajouter un peu de beurre cru, plus digeste et riche en nutriments que le beurre pasteurisé ou de la purée d’oléagineux (noix, amandes, …). Laissez aller votre imagination ! Des galettes de sarrasin iront très bien aussi !
- Du gras : des oléagineux qui apportent des Omega 3 par exemple, ou un morceau d’avocat avec un filet d’huile de Colza ou de lin. Le gras est en effet particulièrement bien digéré le matin : c’est à ce moment de la journée que le taux de Lipase, enzyme qui permet la digestion des graisses, est à son maximum. Le corps va ainsi avoir un apport énergétique intéressant pour commencer la journée.
- Une boisson éventuellement : une tisane, un thé vert ou un Rooibos. Le café est à prendre en dehors des repas, il sera donc idéal en milieu de matinée.
Les aliments à éviter au petit-déjeuner
– Les glucides simples : jus de fruits, confitures, sucre, pâtes à tartiner, pâtisseries, viennoiseries… Les sucres « rapides » provoquent une hausse brusque de la glycémie qui entraîne à son tour une sécrétion massive d’insuline qui va fortement abaisser le taux de sucre dans le sang et provoquer une hypoglycémie en milieu de matinée (hypoglycémie réactionnelle). C’est le fameux petit coup de barre qui appelle la collation !
Privilégiez plutôt le sucre dans l’après-midi, vers 16-17 heures, moment où il est le mieux assimilé par l’organisme.
Les alternatives au petit-déjeuner salé
Pour ceux qui ont des difficultés à manger salé dès le lever, des alternatives sucrées existent, comme les graines de chia avec des fruits frais de saison et des oléagineux ou le fameux « Miam’Ô fruit » de France Guillain dont vous trouverez facilement la recette sur internet. Par sa composition, il apporte les éléments essentiels à l’organisme (vitamines, bonnes graisses, antioxydants, protéines…) et vous protégera aussi à coup sûr d’une baisse d’énergie dans la matinée !
Enfin, mastiquez bien les aliments pour préparer la digestion et si vous n’avez pas faim au petit déjeuner : ne mangez pas ! Vous pourrez prendre un en-cas dans la matinée si nécessaire avec des fruits et des oléagineux. Nous sommes tous différents et nous n’avons pas tous besoin d’un petit déjeuner. Sachez écouter votre corps et ses besoins pour des matinées et journées pleine d’énergie !
(1) Enquête CSA, 2014.
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