Le coronavirus est une source de stress multiple. Peur de la maladie, pour soi ou pour les autres, peur de perdre son travail, peur des difficultés économiques et financières, peur de l’incertitude, peur de ne pas réussir à tout gérer (notamment le télétravail ET les enfants)… Chacun(e) d’entre nous réagit comme il peut. Voici quelques rituels, astuces, des conseils pratiques et des témoignages pour vous détendre et réduire autant que possible les tensions.
1° Testez la cohérence cardiaque
“Lorsque nous vivons mal une situation stressante, comme celle que nous pouvons vivre à l’heure actuelle, nous nous fragilisons, souligne Stéphane Yaïch, alias chasseur de stress. Pour réduire cet état de stress chronique qui fait progresser le taux de cortisol (hormone du stress) dans le sang, et baisser nos performances physiques et mentales, il est nécessaire de reprendre la main sur les événements.” Votre arme secrète ? Votre respiration. En réalisant six respirations par minute, vous allez parvenir à instaurer, très rapidement, un état d’équilibre entre le cœur et le cerveau. Grâce à cette fréquence équivalant à 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, on atteint en quelques minutes un état de calme profond. “Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque permet, au cours des 4 heures qui suivent, outre la baisse de près de 50% du taux de cortisol, donc du niveau de stress, une augmentation sensible du système immunitaire et de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise les relations humaines, et une baisse de la pression artérielle”, précise-t-il.
En pratique. Pour intégrer la pratique de la cohérence cardiaque dans votre quotidien, retenez les clés de la méthode 365 : 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Pour la pratiquer, privilégiez la position assise, le dos bien droit, et utilisez l’un des nombreux guides respiratoires disponibles sous forme d’applications smartphone telles que Respirelax.
2° Faites du yoga devant la télé !
“Personnellement, étant une personne assez stressée de base, je me rassure de plusieurs façons, témoignage Emilie Michel, co-fondatrice de Bee-Bien-être au travail. Ne trouvant pas de gel hydroalcoolique, j’ai réalisé le mien maison. On trouve plein de recettes sur le web et même celle de l’OMS. Je me lave bien les mains dès que j’arrive dans un nouvel endroit et surtout le soir, je me fais une séance de yoga devant la TV.”
En pratique. Sur YouTube, la chaîne Elle propose plein de séances de yoga de 30 minutes environ et notamment une séance réalisée par Hélène Duval : 20 minutes de yoga pour se détendre après une journée difficile.” Autre idée : les vidéos en ligne du centre de yoga Qee. Il y en a pour tous les niveaux. A faire sans modération 😉
3° Mettez les sources de stress en sourdine
Oubliez les infos en continu ! Mieux vaut prendre un peu de recul avec la télévision et les réseaux sociaux qui peuvent s’avérer très anxiogènes. Pourquoi ne pas regarder qu’un JT par jour ou lire le journal lors d’une pause pendant votre journée de travail ? Choisissez vos temps de connexion au lieu de subir un flot d’infos non stop.
En pratique. Profitez de cette période pour faire du tri dans vos contacts sur les réseaux sociaux. A l’inverse, restez en contact (par téléphone, whats’app, skype, etc.) avec les personnes qui vous donnent de l’énergie, celles avec qui vous aimez échanger et qui vous donnent le sourire. Partagez des infos légères (gifs bienvenus !) et surtout, ne vous isolez pas.
4° Rugissez comme un lion !
Envie de relâcher les tensions physiques dans le visage et le cou, mais aussi de libérer les émotions et pensées négatives ? Lara Histel Barontini, fondatrice de Happy Yoga, vous propose de faire l’exercice du lion (Simhāsana), une technique issue des respirations – pranayamas- en yoga.
En pratique. Assis sur les talons, les mains sur les genoux, ou sur une chaise les mains sur les cuisses, inspirez par le nez en gonflant le ventre puis expirez fortement par la bouche en tirant la langue et en regardant vers le ciel : ARHHHHHHh. Imaginez rugir et expulser ainsi toutes vos angoisses. A pratiquer 5 fois matin et soir dans un endroit calme et isolé, également avec les enfants – pendant cette période sans école cela permettra de libérer les tensions de toute la famille !
5° Dîtes STOP pour débrancher le pilotage automatique
“La pratique STOP peut vous aider chaque fois que vous ressentez de la détresse, créant un espace pour observer et apprivoiser vos sentiments, et pour accéder aux ressources plus profondes en vous, explique Stéphane Nau, fondateur de Comment ça va ?. Il vous aide à développer l’intelligence émotionnelle et la flexibilité psychologique nécessaires à une plus grande maîtrise des moments difficiles. Avec cette pratique, nous restons proches de notre expérience tout en restant engagés. Nous passons d’un moment à l’autre avec conscience.”
En pratique. Les quatre étapes de la pratique STOP peuvent prendre de quelques secondes à quelques minutes :
S. Pour commencer, le « S » représente simplement la décision de DIRE « STOP », et de le faire. Arrêtez simplement ce que vous faites, que vous soyez en train d’écrire un mail ou de courir ouvrir la porte. Accordez-vous un moment pour faire une pause et revenir au présent. Nous pouvons reconnaître à cette étape que le plus difficile est sans doute d’être conscient que quelque chose en nous est tendu, et de décider de s’arrêter pour l’explorer !
T. Le « T » signifie respirer consciemment. C’est se consacrer un TEMPS DE RESPIRATION. Maintenant que vous avez fait une pause, respirez plus profondément, en vous permettant de sentir la contraction et l’expansion du ventre. Remarquez les sensations d’être ici, maintenant. Sentez le soutien du sol et de votre propre respiration.
O. Le « O » signifie OBSERVER CE QUI SE PRODUIT en vous, y compris les pensées, les émotions et les sensations corporelles (telles que la tension, les picotements, la pression de la mâchoire par exemple). Élargissez votre conscience aux circonstances du moment. Remarquez comment vous pouvez être dans cette situation sans en être le maître. Pour plus de soutien, offrez-vous de la compassion lorsque vous relâchez la tension et les pensées stressantes. Alors que vous vous calmez, ouvrez-vous aux choix que vous avez en termes de meilleure façon d’avancer à partir d’ici.
P. Enfin, le « P » vous invite à POURSUIVRE VOS ACTIVITÉS à partir de ce lieu de force, de sagesse et de présence.
6° Soufflez !
“Nous sommes assaillis d’information actuellement que nous ne savons pas toujours comment interpréter, explique Fanny Faugeron-Kimhi, sophrologue-relaxologue, fondatrice de sérénité&co. Nous traversons une situation de grande confusion qui génère beaucoup d’anxiété. Nous sommes inquiets pour nos anciens, les personnes les plus fragiles mais aussi pour notre santé et celle de nos enfants. Nos activités professionnelles sont chamboulées, tout est à réorganiser, repenser. Aussi, il est important de ne pas se laisser emporter par ce vent de panique et de garder notre calme pour traverser cette période dans de bonnes conditions en prenant les bonnes décisions.”
En pratique. Voici un exercice de sophrologie pour apaiser vos inquiétudes : “Lorsque le stress et l’inquiétude se font sentir, je vous invite à vous poser et à revenir dans vos sensations corporelles. Pensez à sentir votre corps bien ancré dans le sol, stable. Revenez ici et maintenant plutôt que dans l’anticipation du pire. Aidez-vous de votre respiration, de votre souffle pour chasser les pensées négatives.” Pour vous aider voici un enregistrement audio qui vous guide dans cet exercice intitulé “Souffler l’anxiété“. Cet exercice pour permettra de vous apaiser rapidement.
7° Faites-vous un auto-massage
“Lorsque l’on est fatigué, stressé, ou que l’on a mal à la tête, masser une zone anatomique qui s’appelle le bouquet de Riolan (du nom du médecin qui l’a découvert en anatomie) a souvent un effet décontractant et apaisant, encourage Alban Jourdet, co-fondateur de Bee-Bien-être au travail.
En pratique. “Massez-vous doucement cette zone qui est un carrefour de pleins de petits muscles du cou et du crâne. Elle se situe à la base du crâne, entre les deux grosses colonnes de muscles cervicaux, tout en haut à la jonction de l’os occipital (à l’arrière en bas du crâne).”
8° Focalisez-vous sur le présent
“L’anxiété, c’est anticiper de manière négative quelque chose qui ne va probablement pas arriver., souligne Christine Barois, experte PetitBambou. Notre esprit se projette dans le pire scénario. C’est un peu comme transpirer avant d’avoir chaud, il ne s’est encore rien passé et nous sommes embarqués dans des pensées négatives.
En pratique. Focalisez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. Concentrez-vous sur les mesures préventives qui sont entre vos mains, sans partir dans des scénarios ou des
monologues internes parfois épuisants. Les protocoles officiels et le comportement
des autres ne sont ainsi pas de votre ressort, mais il vous appartient d’engager des
actions personnelles, tels que le lavage régulier des mains et la surveillance des
symptômes éventuels.
9° Devenez un(e) adepte de la micro-sieste
C’est le moment où jamais de prendre du temps pour vous, de méditer et… de vous entraîner à la pratique de la micro sieste. En effet, savez-vous que plus d’un quart des français (27,7 %) accumulent tous les jours une dette de sommeil ?
En pratique. Pour effectuer une bonne micro-sieste, l’équipe de Nap and Up vous conseille un environnement adapté :
- S’isoler de préférence dans un lieu calme, vous permettant de lâcher-prise complètement.
- Atténuez la lumière, grâce à un masque de sommeil par exemple. Ne vous plongez pas dans l’obscurité totale, vous pourriez vous oublier dans un sommeil en mode nuit. De plus, votre réveil sera plus facile et agréable.
- Evitez les distractions visuelles : pas de portable ou de tablette une fois que vous avez pris place, eux aussi ont besoin d’une pause !
- En option : prenez un café ! Aussi étonnant que cela puisse paraître, prendre un café avant la sieste permet d’avoir des effets bénéfiques au réveil. En effet, la caféine met 20 minutes pour agir… le temps d’une micro-sieste.Après avoir réalisé tous ces éléments, il ne vous reste plus qu’à :
- Mettre votre téléphone en « mode avion »
- Trouver la position la plus confortable, avoir le maximum de points de contact entre le corps et le support sur lequel vous êtes installés
- Adopter la tenue la plus confortable et se débarrasser de tout ce qui peut vous gêner ou vous serrer (lunettes, ceintures…)
- Choisir un accompagnement audio (voix ou musique) pour faciliter l’arrêt des « pensées parasites »
- Prévoir suffisamment de temps pour ne pas négliger la phase de réveil et ainsi, obtenir les bienfaits optimaux de la micro-sieste : reposé + tonique + dynamique
Bonne micro-sieste à tous !
10° Prenez soin de vous, et de votre sommeil !
“En cette période tumultueuse, le sommeil est l’un de nos meilleurs alliés pour deux raisons principales, explique Catherine Borie, fondatrice d’Assurer sans s’épuiser. D’abord parce qu’il serait le garant d’une bonne immunité (et ça, nous en avons besoin !). Ensuite parce qu’il nous permet de bien gérer le stress et de garder la tête froide. En effet, après une (ou plusieurs) nuits courtes, nous sommes souvent moins patients, plus inquiets, plus nerveux. Or pour certains d’entre nous, un cercle vicieux peut se mettre en place : plus il y a de nervosité, moins le sommeil est bon. Comment faire alors pour favoriser un sommeil réparateur ?”
En pratique. Dans la journée, essayez de vous adonner à une activité physique. Des idées pour bouger chez vous ? Quelques postures de yoga, une petite séance de renforcement musculaire, des étirements, un peu de ménage, travailler debout… Tout est bon à prendre. Essayez également de vous exposer à la lumière du jour plusieurs fois dans la journée. Le soir, baisser la pression progressivement et passez en mode cocooning ! Si vous travaillez chez vous, fixez-vous une heure pour arrêter de travailler. Créez une ambiance réconfortante et propice à la détente.
Privilégiez une activité qui vous fait plaisir et qui vous change les idées. Évitez les sujets qui fâchent ou qui pourraient générer de l’anxiété. Fixez-vous une heure pour bloquer l’accès aux réseaux sociaux et aux médias. L’objectif : vous créer une bulle ressourçante loin des tracas. Allumez une bougie, lisez un livre qui vous fait du bien, lancez-vous dans une activité manuelle qui vous détend. Les douches ou bains tièdes ou chauds (mais sans excès) vous aideront aussi à vous relaxer. Et regarder un film ou une série ? Les experts sont formels : les écrans retardent l’endormissement. Si vous optez pour cette solution, couchez-vous dès que les signes de sommeil se font sentir et ne luttez pas contre le sommeil. Vos yeux piquent, vous baillez ? Il est l’heure d’aller vous coucher !
Et si une fois couché, les pensées tournent en boucle, notez-les sur une feuille de papier avec les solutions que vous envisagez et retournez vous coucher. Souvent, le simple fait d’écrire permet de libérer le mental. Bonne nuit !
11° Gardez le contact avec la nature !
Lena Soffer, fondatrice de Plantez Respirez : “Le contact avec la nature est un besoin inné pour l’être humain. Notre cerveau garde la mémoire profonde de notre lien à la forêt. En ce temps de confinement nous n’aurons pas l’occasion de nous promener dans les parcs et jardins urbains qui nous font tant de bien.
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