“Libérez les tensions des muscles du stress”

– Première publication : 28 avril 2023 –

Lorsqu’on est stressé, c’est infaillible, le corps en subit les conséquences. Et notamment les muscles qui, à force d’être tendus, occasionnent différentes douleurs. Cinq d’entre eux sont particulièrement réceptifs aux signaux du stress, comme l’indique Magali Bastos, kinésithérapeute et auteure du livre « Mes petites routines pour détendre les muscles du stress » (éditions Marabout).

Quels sont les principaux muscles concernés par le stress ?

Magali Bastos : Ma pratique au quotidien de kinésithérapeute m’a permis d’identifier cinq muscles du stress. Ils sont beaucoup liés à ce que je sentais sous mes mains, auprès de patients qui partageaient leur vécu et leur gestion parfois compliquée du stress. Il s’agissait de tensions au niveau du diaphragme, du piriforme, des trapèzes, des masséters et des sous-occipitaux. Ces cinq-là sont le reflet de ce qu’exprimaient les patients, qui se disaient « oppressés au niveau respiratoire », qui estimaient « avoir la boule au ventre » ou qui répétaient « j’ai les mâchoires serrées ». Ils traduisaient par des expressions du quotidien ce que le corps et les muscles concernés donnaient comme tensions.

Comment se rend-t-on compte de ces tensions ?

La première alerte, ce sont souvent des douleurs. Mais il y a aussi d’autres signaux comme par exemple, pour les masséters, des personnes qui grincent des dents la nuit. Ou encore, lorsque les trapèzes sont tendus, le fait de se tenir avec les épaules en position enroulée. C’est pour cela qu’il faut apprendre à s’écouter, pour s’adapter en fonction des signaux qu’envoie le corps. On peut alors pratiquer quelques exercices pour se soulager, à distiller dans la journée en fonction des signaux et afin de pouvoir calmer les tensions dès qu’elles arrivent.

Peut-on aussi agir en préventif ?

Bien sûr. C’est le cas par exemple pour les yeux, très sollicités par le travail sur écran. Ce relâchement au niveau des yeux, du cou et des trapèzes peut permettre de soulager les muscles sous-occipitaux qui sont l’un des muscles du stress.

Le travail sur ordinateur ou sédentaire fait que l’on reste beaucoup figé. Mentalement, on est concentré sur sa tâche à l’écran, au point d’en oublier le corps. Aussi, l’une des premières préventions, c’est de retrouver une respiration ample et de la mobilité. Et en cas de douleur, il faut également savoir l’identifier pour réaliser le bon exercice qui permettra de soulager telle ou telle tension.

Certains exercices sont-ils plus adaptés au télétravail ?

Il est en effet possible de varier entre des exercices qui se font au sol, assis sur une chaise, debout, debout en appui ou allongé : cela permet de mettre une progressivité avec une pesanteur qui vient peu à peu sur le corps. Ainsi, on peut utiliser l’espace du bureau avec des exercices assis ou debout avec un appui, ou privilégier les exercices allongé ou au sol quand on est chez soi. Parfois, la pudeur fait qu’on n’ose pas trop au bureau. Or, il faut oser et ne pas hésiter à se lever, à bouger. Il faut se donner le droit de ne pas rester fixe à son poste et de faire quelques mouvements. Il n’y a rien de ridicule à cela !

Extrait du livre « Mes petites routines pour détendre les muscles du stress » (éditions Marabout), de Magali Bastos

Exercice : J’ouvre la cage thoracique  

Les objectifs : Prendre conscience de la mobilité sternale et de la cage thoracique lorsque l‘on respire. Retrouver une ouverture au niveau du sternum : la respiration y est souvent diminuée lorsqu‘on est stressé, qu‘on a le corps tendu et les épaules enroulées sur une cage thoracique fermée.

• 1 – Asseyez-vous sur l‘avant d‘une chaise, les pieds à plat, le dos droit. Posez vos mains à plat derrière vous.
• 2 – Inspirez par le nez en soulevant le sternum et en ouvrant les côtes. Soufflez par la bouche et laissez le sternum et les côtes redescendre. Prenez le temps de ressentir où s‘installe votre respiration.
• 3 – Répétez le mouvement sur 5 cycles respiratoires.

Exercice : Je masse mes mâchoires

Les objectifs : Détendre les masséters sur toute leur hauteur. Soulager les points d‘insertion situés au niveau des articulations des mâchoires.

• 1 – Posez les pouces sous la mâchoire et les doigts sur les joues. Laissez la bouche s‘entrouvrir légèrement, pour relâcher les masséters.
• 2 – Massez en traçant des traits verticaux, de haut en bas, sur toute la hauteur des joues.
• 3 – Répétez le mouvement 5 fois.
• 4 – Puis, placez la pulpe des doigts à mi-chemin, au niveau du petit creux situé juste en avant du lobe des oreilles.
• 5 – Massez en effectuant des petits mouvements circulaires. Répétez le mouvement 5 fois.

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