Selon une étude menée par Qapa, 61 % des Français dorment mal en 2020 contre 55 % en 2018. Comment favoriser l’endormissement ? Quels rituels mettre en place ? Catherine Borie, naturopathe, auteure de Zen et en forme : 10 séances d’autocoaching pour réconcilier sérénité et efficacité (Vuibert) vous donne 7 conseils pour mieux dormir.
Les impacts d’un mauvais sommeil, ou d’un manque de sommeil, sont nombreux : risques de somnolence, prise de poids et troubles cardio-vasculaires, stress et anxiété… Selon l’étude réalisée par Qapa, 67% des sondés pensent que la fatigue altère leur travail et 53% avouent faire des erreurs. 74 % ne se sentent pas prêts pour une journée de travail (65 % en 2018). En cause notamment ? La crise du Covid-19 : 58 % des Français se sentent plus fatigués à cause du climat ambiant. Comment y remédier ? 63 % des Français sont prêts à faire des siestes sur leur lieu de travail. Une bonne idée à expérimenter !
7 règles d’or pour tomber dans les bras de Morphée :
1° Exposez-vous quotidiennement à la lumière du jour.
La lumière du jour stimule la production de sérotonine, qui sera synthétisée en mélatonine pour favoriser l’endormissement. Ainsi certains troubles du sommeil peuvent être associés à un manque de lumière en journée, aggravé l’hiver. Veillez donc à profiter de la lumière du jour quotidiennement surtout le matin et particulièrement lorsqu’il fait beau. Rien de tel qu’une pause au soleil sur l’heure du déjeuner pour préparer sa nuit.
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2° Dînez léger et suffisamment loin de l’heure du coucher et évitez les excitants à partir de 16 h.
Les repas copieux, riches en gras et en sucres rapides sont les ennemis d’un sommeil réparateur. Remplacez le thé par des infusions de plantes et le café par des succédanés, préférez manger votre chocolat dans l’après-midi plutôt que le soir avant de vous coucher.
3° Diminuez le nombre ou l’intensité de vos activités le soir, privilégiez les temps de calme et allez vous coucher dès que les signes de fatigue se font sentir.
Passez des soirées en mode « slow ». Le soir, sous l’influence de la baisse de lumière, votre corps sécrète des hormones qui favorisent la baisse des rythmes physiologiques. Ainsi, vous pouvez vous endormir naturellement et profiter d’un sommeil récupérateur. Toutefois, des activités intenses, comme le fait de consulter ses mails professionnels, ou les préoccupations, comme ruminer des contrariétés, augmentent le stress. Résultat : vous êtes plus stimulé que détendu. Soyez attentifs aux signaux envoyés par votre corps lorsqu’il est l’heure pour vous d’aller vous coucher : bâillements, yeux qui piquent, sensation de frilosité, baisse de l’attention… Cela signifie qu’il est temps de dormir.
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4° Respectez des heures régulières de coucher et de lever pour avoir un temps de sommeil suffisant.
Selon l’étude réalisée par Qapa, plus de 58 % des personnes interrogées dorment moins de 7 heures par nuit et 56 % se couchent après 23H même si 89 % pensent qu’elles devraient dormir plus tôt. Or, si vous ne dormez pas suffisamment, ou si votre sommeil n’est pas récupérateur, vous créez une dette de sommeil. Cette dette correspond à un manque que vous aurez besoin de récupérer par la suite.
5° Eteignez tous les appareils multimédias avant de vous coucher et stoppez les écrans une heure avant de dormir.
Fixez-vous une heure pour couper les écrans (minimum une heure avant d’aller vous coucher). Cela comprend le téléphone portable, la tablette et le visionnage des séries afin de ne pas vous laisser happer. Fixez-vous aussi une heure de déconnexion des mails et des réseaux sociaux.
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6° Prenez soin du confort de votre chambre : température de la pièce entre 18 et 20°C, literie confortable, absence de lumière (provenant de l’extérieur ou d’un appareil électrique).
7 Ne forcez pas l’endormissement si vous n’avez pas sommeil. Préférez une activité douce jusqu’à ce que les signes se fassent sentir.
Le soir, créez-vous un espace de décompression propice à l’apaisement : aménagez une ambiance tamisée, enfilez une tenue confortable et privilégiez des activités calmes comme la lecture, un bain (pas trop chaud) ou la relaxation.
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